Tola: u qaysi ovqatlarda mavjud? TOP ro'yxati

Mundarija:

Tola: u qaysi ovqatlarda mavjud? TOP ro'yxati
Tola: u qaysi ovqatlarda mavjud? TOP ro'yxati
Anonim

Tola nima?

Elyaf nima
Elyaf nima

O'simliklarning ayrim qismlarida maxsus tolalar - tolalar hosil bo'ladi. Bu tolalarning o'ziga xosligi shundaki, ular ovqat hazm qilish traktining yuqori qismlari tomonidan ajratilgan fermentlar ta'sirida ta'sir qilmaydi. Elyafning hazm bo'lishi ichaklarda sodir bo'ladi. Tolaning eng mashhur manbalari karam, loviya poyalari va donalardir. Foydali tolalar butun ovqat hazm qilish trakti orqali ichakka o'tadi va u erda foydali mikroflora tomonidan qayta ishlanadi.

O'simlik tolalarining asosiy vazifasi oshqozon-ichak traktiga yordam berishdir. Ular oziq-ovqat bolusini faol ravishda targ'ib qilishga va uni to'liq hazm qilishga yordam beradi. Ovqat hazm qilish tizimida oziq-ovqatning juda uzoq vaqt turishi shishiradi, meteorizm, gaz hosil bo'lishini oshiradi. Elyaf komponentlari ichakni bo'shatishning tabiiy jarayonini tezlashtiradi. O'simlik tolalarining foydali xususiyatlari oshqozon va ichaklar ishidagi muammolarni bartaraf etishga yordam beradi.

Tolalar turlari

Oʻsimlik tolalarining ikki turi mavjud:

  1. Eriydigan tolalar - suvda erish qobiliyatiga ega. Elyaflar fermentlarning ta'siriga sezgir bo'lib, konsistensiyani jelega o'zgartiradi. Natijada ovqat hazm qilish jarayoni sekinlashadi. Biror kishi uzoq vaqt davomida ochlikni boshdan kechirmaydi. Eriydigan tola iste'mol qilish ishtahani boshqarishga yordam beradi va vazn yo'qotish va saqlashga yordam beradi.

    Eriydigan tolaning asosiy afzalliklari:

    • Yomon xolesterinni kamaytiring.
    • Qon glyukoza darajasini nazorat qiladi. Bu xususiyat, ayniqsa, diabet bilan og'rigan bemorlar, metabolik sindromdan aziyat chekadiganlar uchun juda qadrlidir.
    • Tanadan toksinlarni, safro kislotalarini olib tashlash.

    Eriydigan tola tsitrus mevalari, meva xamiri, loviya, sabzi, no'xat, jo'xori, zig'ir urug'lariga boy. Eng mashhur manba pektin hisoblanadi. Pektin tufayli oziq-ovqat tuzilmasini jelega o'xshash tuzilishga o'zgartiradi, chunki u juda ko'p suyuqlikni o'zlashtiradi.

  2. Eritmaydigan tolalar - oshqozon-ichak trakti fermentlari ta'sirida hazm bo'lmaydi, lekin ichak tarkibini chiqarib yuborish jarayonini faol ravishda rag'batlantiradi. Erimaydigan tolalarni qabul qiladigan odamlar ich qotishi muammosi juda tez hal qilinishini ta'kidlashadi. Bu turdagi tolalar ko'p miqdorda don, kepak, yong'oq va ba'zi sabzavotlarda uchraydi. Erimaydigan komponentlarning ishi xolesterin, toksinlar, og'ir metallarning tuzlari, radionuklidlar va yog' kislotalarini o'zlashtiradigan shimgichning funktsiyalariga o'xshaydi."To'ldirilgan" tolalar ichaklardan tezda chiqariladi.

Kundalik ratsionda erimaydigan va eriydigan tolaning optimal nisbati mos ravishda 75% va 25% boʻlishi kerak. Har xil turdagi tolalar miqdorini maxsus hisoblash talab qilinmaydi, chunki ko'plab mahsulotlar ikkala turni ham o'z ichiga oladi. Maksimal ta'sirga erishish uchun siz turli xil tolalar bo'lgan mahsulotlarni birlashtirishingiz kerak.

Tolani boshqa mezonlarga ko'ra ajratish mumkin:

  • Tsellyuloza. Kundalik hayotda u ko'pincha kepak deb ataladi, chunki u donli ekinlarning qobig'ida ko'p miqdorda uchraydi. Tsellyuloza ichak perist altikasini rag'batlantiradi. Oziq-ovqatning tez o'tishi tufayli zararli moddalar ichak villi tomonidan so'rilmaydi.
  • Pektin. Eriydigan tolaning manbai meva, sabzavot va ba'zi tsitrus mevalarning terisidir. Pektin og'ir metallarning birikmalarini olib tashlashga yordam beradi. Pektinga boy oziq-ovqat oshqozonda uzoq vaqt to'yinganlik tuyg'usini saqlab qoladi.
  • Gemitsellyuloza. Yarim eruvchan tolalar zaharli komponentlar bilan birga suyuqlikni faol ravishda o'zlashtiradi. Muayyan jarayon qondagi xolesterin darajasini, lipid almashinuvini nazorat qiladi. Gemitsellyulozaning asosiy manbalari jo'xori, arpa hisoblanadi.
  • Gum. Sulidan tayyorlangan loviya tarkibida qimmatli eriydigan tolalar mavjud. U qoplovchi xususiyatga ega. Tish go'shti tanaga kirgandan so'ng, oshqozon va ichak devorlari orqali glyukozaning so'rilishi sekinlashadi.
  • Lignin. Koʻp miqdorda kepak, qulupnay va turli xil donlarda uchraydi. Ajablanarlisi shundaki, mahsulot qancha uzoq bo'lsa, unda ko'proq lignin hosil bo'ladi. Erimaydigan tolalar safro bilan bog'lanadi, bu xolesterinning so'rilishini inhibe qiladi, ichakning ichki devorini toksik tarkibiy qismlardan himoya qiladi.

Kuniga qancha gramm tola kerak?

Tarragon
Tarragon

Tolaga boy oziq-ovqatlarni nazoratsiz yoki ko'p miqdorda iste'mol qilish mumkin deb o'ylash xato. O'simlik tolalarining tavsiya etilgan dozalari aniqlandi, ular tanaga ma'lum foyda keltiradi. Elyaf miqdori jins va yoshga bog'liq.

Erkaklar uchun kunlik qiymat:

  • 50 yoshgacha - 38 yil
  • 50 yoshdan katta - 30 yosh

Ayollar uchun sutkalik doza:

  • 50 yilgacha - 25 yil
  • 50 yildan ortiq - 21

Tanani kerakli tola bilan ta'minlash uchun har kuni bir oz bo'tqa, bir juft meva, kichik bir piyola sabzavotli salat iste'mol qilish kifoya. Dietologlarning fikricha, nonni dietadan chiqarib tashlash kerak. Bu to'g'ri emas - non turiga e'tibor berish muhimdir. Kepakli undan tayyorlangan mahsulotlarga to'xtash yaxshiroqdir. Bunday non ichaklarni rag'batlantiradi va ortiqcha kilogramm paydo bo'lishiga yordam bermaydi.

Har 1000 kaloriya uchun oʻrtacha 14-20 gramm oʻsimlik tolasi.

Sizga qachon koʻproq/kamroq tola kerak?

Tanaga bir qator sharoitlarda koʻproq oʻsimlik tolasi kerak boʻladi:

  • Homiladorlik davrida. Bolani ko'tarish oziq-ovqat porsiyalari hajmini va shuning uchun o'simlik tolasini ko'paytirishni talab qiladi.
  • Yosh bilan. Elyaflarning maksimal iste'moli eng katta faollik davriga to'g'ri keladi - 14 yoshdan 50 yilgacha. Yetuklikning kelishi bilan tolaga bo'lgan ehtiyoj 5-10 birlikka kamayadi.
  • Vitamin tanqisligi, har qanday kelib chiqishi anemiyasi. Elyaf ichak devorlarini tozalaydi, bu esa vitaminlarning so'rilishini osonlashtiradi.
  • Oshqozon va ichaklarning yetarlicha faol ishi. O'simlik tolalarining ta'siri ovqat hazm qilish tizimidagi fiziologik jarayonlarni rag'batlantiradi.
  • Oddiy vazn. Qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish ovqat hazm qilish funktsiyalarining normallashishi natijasida yuzaga keladi.

Ba'zi hollarda tola miqdorini kamaytirish kerak:

  • Oshqozon, oshqozon osti bezining yallig'lanish kasalliklarining o'tkir davrida.
  • Disbakterioz bilan.
  • Meteorizm paydo bo'lganda.

Tolaning inson tanasi uchun foydalari

Elyafning afzalliklari
Elyafning afzalliklari

Tibbiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tolali ovqatlar hayot sifati va davomiyligini sezilarli darajada yaxshilaydi. Kuzatishlar natijalari shuni ko'rsatadiki, o'simlik tolalari II turdagi diabet, gipertoniya, yurak kasalliklari, semirish va ovqat hazm qilish muammolarining oldini olishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Diabetdan himoya

Kundalik ratsioningizga tolani kiritish yuqori uglevodli ovqatlardan keyin shakar darajasining keskin ko'tarilishini oldini oladi. Tolaga boy ovqatlar past glisemik indeksga ega ekanligi odatda qabul qilinadi. Bu mutlaqo to'g'ri emas - bu sifat faqat aniq yopishqoqlikka ega bo'lgan eriydigan tolalarga xosdir. Bu tolaning yopishqoq eriydigan tolalari bo'lib, uglevodlarni iste'mol qilgandan keyin qon shakarining ko'tarilishini oldini olishga yordam beradi [1]

Yaqinda 2019-yilda chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, olti oy davomida kuniga 38 gramm tola iste'mol qilgan diabetga chalingan bemorlar mustaqil ravishda qon shakarini 28% ga tushirgan [2].

Yurak va qon tomirlari salomatligi uchun

Yurak ishemiyasidan himoya qiladi. Vaqt oʻtishi bilan oʻtkazilgan bir qancha tadqiqotlar shuni koʻrsatdiki, koʻp miqdorda tola isteʼmol qilish yurak-qon tomir patologiyalari ehtimolini sezilarli darajada kamaytiradi. Garvard olimlari 40 000 erkak tibbiyot xodimlari ishtirokida tajriba uyushtirishdi. Ushbu keng ko'lamli tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'p miqdorda tola iste'mol qilish yurak-qon tomir kasalliklari xavfini 40% gacha kamaytirish bilan bog'liq [3]

Shunga oʻxshash tadqiqot Garvardda hamshiralar bilan oʻtkazildi. Natijalar juda oʻxshash edi [4].

Yana yurak xuruji xavfini kamaytiradi. Tolali tolalar yurakni himoya qiluvchi yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega. Kuchaytiruvchi ta'sir tadqiqotlardan birida tasdiqlangan. Yurak xurujidan keyin to'qqiz yil davomida bemorlar har kuni ko'p miqdorda tola oldilar. Donli xun tolasi tufayli o'lim xavfi 25% ga kamayishi aniqlandi [5]

Xolesterin darajasini pasaytiradi. Hatto oz miqdorda eruvchan tolalar - kuniga 2 dan 10 g gacha - umumiy xolesterinni 1,7 mg/dl ga kamaytirishi mumkin. "Yomon" xolesterin 2,2 mg/dL ga kamayadi. Ushbu ma'lumotlar 67 ta mustaqil tadqiqot tomonidan tasdiqlangan [6]

Eksperimental ravishda xolesterinni pasaytirishning eng aniq qobiliyati xurmo pulpasidan olingan tolaga ega ekanligini aniqlash mumkin edi [7].

Qon bosimini pasaytiradi.6 oy davomida tola iste'molini 25% ga oshirish sistolik qon bosimining 15% ga kamayishini ko'rsatdi.

Ichaklar uchun

Tolalar kolorektal saraton ehtimolini kamaytirishi inkor etilmaydigan haqiqatdir. Qo'shma Shtatlarda poliplar paydo bo'lishining oldini olish uchun to'rt yillik tadqiqot o'tkazildi. Natijalar shuni ko'rsatdiki, ko'p miqdorda tola iste'mol qilish kolorektal saraton xavfini 35% ga kamaytiradi. Olimlar saratonni kamaytirish ehtimoli oziq-ovqat bolusining oshqozon-ichak trakti orqali tezroq harakatlanishi uchun tolaning xususiyatiga bog'liqligini isbotladilar. Tez o'tish hazm qilinmagan oziq-ovqat qoldiqlarini sifatli olib tashlashga yordam beradi, potentsial kanserogenlarning shilliq qavat orqali so'rilishiga yo'l qo'ymaydi.

Tanaga tolani muntazam ravishda iste'mol qilish maxsus birikma - butirat ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. U o'simlik tolalari yo'g'on ichakning pastki qismida bakteriyalar tomonidan parchalanganda hosil bo'ladi. Butirat yo'g'on ichak va to'g'ri ichakda neoplazmalar paydo bo'lishining oldini oladi, yallig'lanishni bostiradi, bu esa yo'g'on ichak saratoni xavfini deyarli 500 baravar oshiradi [8], [9]

Divertikulyar kasallik xavfini kamaytiradi. Erkaklarda oʻtkazilgan uzoq muddatli tadqiqotlar shuni koʻrsatdiki, uzoq muddatli erimaydigan xun tolasini isteʼmol qilish divertikulyar kasallik xavfini 40% gacha kamaytiradi. [10].

Tolaning ayollar uchun foydalari

Tola ko'krak saratoni xavfini kamaytiradi, ayniqsa yosh ayollar tolaga boy ovqat iste'mol qilganda. O'simlik tolalarining ko'krak saratoni xavfini kamaytirish qobiliyati uzoq vaqtdan beri ma'lum bo'lgan.. Bu tolali tolalarning estrogen bilan bog'lanishi bilan bog'liq. Yaqinda Garvardda o'tkazilgan tajriba shuni ko'rsatdiki, o'smir va yosh qizlar har kuni qo'shimcha 10 g xun tolasi iste'mol qilsalar, ko'krak saratoni xavfini 13% dan 50% gacha kamaytiradi [11]

Homiladorlik davrida koʻp miqdorda tolali ovqatlar bolangizni astmadan himoya qiladi. Oʻsimlik tolalari va butiratning yalligʻlanishga qarshi xususiyatlari homiladorlikni osonlashtiradi. Oxirgi tadqiqotlardan biri shuni ko'rsatdiki, homiladorlik paytida juda ko'p sog'lom o'simlik tolalarini iste'mol qilgan ayollarda nafas yo'llari kasalliklari va bronxial astmaga moyil bo'lmagan bolalar bor edi [12]

Qabziyat uchun tola

Ko'pchilik biladiki, dietangizga tola qo'shsangiz, ich qotishidan xalos bo'ladi. Sabzavot tolalari suyuqlikni o'zlashtiradi, bu najas hajmini oshiradi va ularning ichak orqali o'tishini osonlashtiradi.

Agar siz ich qotishi muammosini hal qilish uchun toladan foydalanishga qaror qilsangiz, tanlovni diqqat bilan ko'rib chiqing. Tolalar turiga qarab, aksincha, mahkamlash effekti rivojlanishi mumkin.

Suvni singdirishga yordam beruvchi tolalar laksatif vazifasini bajaradi. Najasning quruq massasini ko'paytiradigan tolalar, suvni aniq singdirmasdan, ich qotishiga olib keladi. Aniq yumshatuvchi ta'sir ichak mikroflorasining fermentatsiyasiga mos kelmaydigan va jelni hosil qiluvchi eriydigan tolalar tomonidan ta'minlanadi.

Suli uni, bug'doy kepagi sabzavot va mevalardagi tolaga qaraganda faolroq ta'sir ko'rsatadi. Sorbitol - yo'g'on ichak bo'limlariga suvning singishi tufayli laksatif ta'sirga ega bo'lgan tolalarning bir turi. Olxo'ri sorbitol miqdori bo'yicha rekord o'rnatadi.

Qabziyat uchun retsept. Tozalash aralashmasini tayyorlash uchun quyidagilarni olishingiz kerak: 200 g o'rik, mayiz, quritilgan o'rik va anjir, shuningdek, 100 g quritilgan senna barglari va 1 stakan asal.

Senna barglari bir stakan issiq suvga quyiladi, yaxshilab aralashtiriladi va shishishi uchun qoldiriladi. Olxo'ri, mayiz, quritilgan o'rik, anjir go'sht maydalagichda o'ralgan. Olingan aralash senna barglari va asal bilan aralashtiriladi. Massa yaxshilab aralashtiriladi, idishlarga o'tkaziladi va muzlatgichda saqlanadi.

Kompozisiya uch hafta davomida, yotishdan oldin 1 osh qoshiqdan olinadi. Ertalab yumshoq ichak harakati mavjud. Laksatif aralashma ich qotishi, gemorroy bilan og'rigan, ingichka va yo'g'on ichaklarni toksinlar, shilimshiq va najasdan tozalashni istaganlar uchun tavsiya etiladi.

Ushbu aralashmaning video retsepti:

Boshqa foydali funksiyalar

Oson nafas olish, o'pka saratoni xavfini kamaytiradi. O'simlik tolalari nafaqat ichak mikroflorasini yaxshilaydi. Yallig'lanish jarayonlariga ta'sir qilish qobiliyati tufayli tolalar o'pka to'qimalarining holatini yaxshilaydi, nafas olishni osonlashtiradi va o'pkalarni surunkali obstruktiv kasallikdan himoya qiladi [13]

Tez uxlab qolishingizga va yaxshi uxlashingizga yordam beradi. Kuzatishlar shuni ko'rsatdiki, kattalarning 30% surunkali uyqusizlikdan aziyat chekadi. Journal of Clinical Sleep Medicine jurnalida chop etilgan tibbiy tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uyqu sifati oziq-ovqat bilan bog'liq. Kletchatkaga boy, ammo to‘yingan yog‘va shakar miqdori kam bo‘lgan parhezni iste’mol qilish uyquga ketish jarayonini tezlashtiradi, chuqur uyqu fazalarini uzaytiradi [14]

Ratsionda kletchatka etishmasligi haqidagi organizmning signallari

  1. Ovqatdan keyin uyquchanlik hissi. Tolasiz og'ir, yog'li taomlarni iste'mol qilish zaiflik va uyquchanlikni keltirib chiqaradi. Buning sababi shundaki, tolasiz normal shakar darajasini saqlab bo'lmaydi. Uning etishmasligi shakarning tez parchalanishiga olib keladi, bu esa letargiya, charchoq hissi paydo bo'lishiga olib keladi.
  2. Qabziyat. Najasni ushlab turish kundalik ratsionda o'simlik tolalari etishmasligining asosiy belgisidir.
  3. Yuqori xolesterin. Yuqori xolesterin miqdori tolani yetarlicha iste'mol qilmaslik belgilaridan biridir.
  4. Ovqatdan keyin ochlik hissi. Xun tolalari namlikni tez oʻzlashtiradi, bu esa oziq-ovqat bolusining shishishi va toʻyish hissini saqlab turishiga yordam beradi.
  5. Tana vaznining ortishi. Namlikdan shishgan tolali tolalar oshqozonning butun bo'shlig'ini egallaydi. Ko'p miqdorda tolali ovqatlarni iste'mol qilgandan so'ng, uzoq vaqt davomida to'yish hissi paydo bo'ladi, bu ortiqcha ovqatlanish va ortiqcha kilogramm olishning oldini oladi.
  6. Yuqori qon shakar. Qandli diabetda qondagi glyukoza muvozanati buziladi. Bemor o'zini etarli miqdorda tola bilan ta'minlashi muhimdir. U ingichka ichakdagi shakarning plazmaga singishini nazorat qiladi.
  7. Oshirish hissi. Oziq-ovqat tolasining etishmasligi gazni keltirib chiqaradi va natijada shishiradi. Elyaf ovqat hazm qilish tizimining normal ishlashini, oziq-ovqatning ichakning barcha qismlaridan hech qanday muammosiz erkin o'tishini rag'batlantiradi.

Qaysi ovqatlar ko'proq tolaga ega?

O'rtacha ko'rsatkich tolaning kunlik normasi uchun olinadi - 30 g.

TOP 12 ta eng yuqori tolali ovqatlar

Surat

Mahsulot:

CCal:

Tola (100 g uchun)

Kundalik tolaning ulushi %

Image
Image
Makkajo'xori kepagi 224 Kkal 79g 263%
Image
Image
Bug'doy kepagi 216 Kkal 42, 8g 142%
Image
Image
Chia urug'lari 486 Kkal 34, 4 g 114%
Image
Image
Zig'ir urug'lari 534 Kkal 27, 2d 91%
Image
Image
Qizil loviya 333 Kkal 24, 9g 83%
Image
Image
Javdarli tiniq non 366 Kkal 16, 5g 55%
Image
Image
Arpa 352 Kkal 15, 6g 52%
Image
Image
Popkorn 382 Kkal 15, 1g 50%
Image
Image
Bodom 575 Kkal 12, 2k 40%
Image
Image
Kungaboqar urug'lari 578 Kkal 11, 1g 37%
Image
Image
Qora shokolad (70% dan ortiq kakao) 598 Kkal 10, 9g 36%
Image
Image
Suli va grechka 389/346 Kkal 10, 3 g 34%

Toʻliq roʻyxat (350+) ➤

Qaysi mevalar, rezavorlar va quritilgan mevalar tolaga boy?

Yangi mevalar

Barcha ma'lumotlar 100 g yangi mevaga asoslangan.

Surat

Mahsulot:

CCal:

Tola (100 g uchun)

Kundalik tolaning ulushi %

Image
Image
Passionfruit 97 Kkal 10, 4g 35%
Image
Image
Avokado 160 Kkal 6, 7 g 22%
Image
Image
Maluna 52 Kkal 6,5g 22%
Image
Image
Blackberry 43 Kkal 5, 3 g 18%
Image
Image
Nok 57 Kkal 3, 1 g 10%

Meva va sabzavotlarning toʻliq roʻyxati ➤

Quruq mevalar

Surat

Mahsulot:

CCal:

Tola (100 g uchun)

Kundalik tolaning ulushi %

Image
Image
Banan (quritilgan) 346 Kkal 9, 9 g 33%
Image
Image
Anjir (quruq) 253 Kkal 9, 8g 33%
Image
Image
Sana 282 Kkal 8, 0r 27%
Image
Image
Quruq o'rik 241 Kkal 7, 3 g 24%
Image
Image
Oriklar 256 Kkal 7, 1g 24%

Qaysi sabzavotlar tolaga boy?

Surat

Mahsulot:

CCal:

Tola (100 g uchun)

Kundalik tolaning ulushi %

Image
Image
Artishok (yangi) 47 Kkal 5, 4 g 18%
Image
Image
Yashil no'xat (konservalangan) 69 Kkal 4, 1g 14%
Image
Image
Brokkoli (qaynatilgan) 35 Kkal 3, 3 g 11%
Image
Image
Qovurilgan kartoshka 265 Kkal 3, 2 g 11%
Image
Image
Baqlajon (yangi) 25 Kkal 3, 0 g 10%

Meva va sabzavotlarning toʻliq roʻyxati ➤

Zigʻir tolasini nima oʻziga xos qiladi?

Bir qoshiq zig'ir urug'ida 3 gramm o'simlik tolasi borligi aniqlangan. Bu zarur bo'lgan kunlik tola miqdorining taxminan 10% ni tashkil qiladi. Zig‘ir urug‘ida eruvchan (20-40%) va erimaydigan (60-80%) tolalar topilgan. Ikkala turdagi tolalar ham yo'g'on ichakdagi najas hajmining ko'payishiga olib keladi va ularni muntazam ravishda yo'q qilishni osonlashtiradi. Bu ich qotishining ajoyib oldini olish. Zig'ir urug'idan foydalanish irritabiy ichak sindromi, divertikulyar kasalligi bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi.

Zigʻir urugʻi tolasining qoʻsh taʼsiri organizm uchun eng muhim xususiyatga ega – ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtirish, glyukoza miqdorini tartibga solish. Shu bilan birga, xolesterin darajasining pasayishi kuzatiladi.

Etarlicha tola iste'mol qilmasam nima qilishim kerak?

Siz dietangizni tahlil qilishingiz va tolaga boy ovqatlarni kiritishingiz kerak. Agar tanqislikni oziq-ovqat bilan to'ldirishning iloji bo'lmasa, farmatsevtik preparatlar yoki ozuqaviy qo'shimchalarga e'tibor berish kerak. Elyaf kunlik ratsionga asta-sekin, kuniga bir necha grammdan boshlab kiritiladi. Bir vaqtning o'zida ko'p miqdorda tolani iste'mol qilish salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin - ichak sanchig'i, shishiradi, diareya.

Oshqozonning noxush alomatlarini oldini olish uchun etarli miqdorda suv ichish kerak. Qanchalik ko'p tola bo'lsa, shuncha ko'p suyuqlik ichish kerak.

Qaysi tolani sotib olish yaxshiroq?

Qanday tola
Qanday tola

Xun tolasining keng assortimenti dorixonalar, supermarketlar, sog'lom oziq-ovqat do'konlarida mavjud. Mahsulot turlari tarkibi va narxi bo'yicha farqlanadi. Elyafning narxi ishlab chiqaruvchiga, mahsulotning og'irligiga va tarkibiga qarab 100 rubldan bir necha minggacha bo'lishi mumkin. Byudjet variantlari bug'doy tolasini o'z ichiga oladi, qimmatroq variantlar vitaminlar bilan boyitilgan to'yimli kokteyllar, meva bo'laklari bilan oziq-ovqat qo'shimchalarini o'z ichiga oladi. Taqdim etilgan tolalar orasida siz vazn yo'qotish, soch va tirnoqlarni mustahkamlash va terining sog'lig'ini yaxshilash uchun samarali bo'lgan tolalarni topishingiz mumkin.

Ikki turdagi tolalarni sotuvda topish mumkin:

  • Kukun shaklida. Ezilgan kepak ko'pincha berry, meva yoki o'simlik komponenti bilan birlashtiriladi. Ishlatishdan oldin tolalar kukuni suvda, yogurtda yoki kefirda eritiladi. Mahsulotni birinchi taomlarga, yonma-ovqatlarga va salatlarga qo'shish foydalidir.
  • Tablet shaklida. Tolali tabletkalarni istalgan vaqtda, istalgan joyda qabul qilish qulay. Ular oldindan eritishga muhtoj emas. Tabletkani etarli miqdorda suv bilan olish kifoya. O'simlik tolalari o'z funktsiyalarini yo'qotmaydi, ular oshqozon-ichak traktiga osongina kiradi.

Kapsulalardagi tolaning eng yaxshi vakili bu Psilyum. Tarkibida psyllium bargi kukuni mavjud. Faol moddalar ichak perist altikasini rag'batlantiradi, toksinlarni olib tashlaydi, vazn yo'qotish jarayonini osonlashtiradi.

Eng yaxshi tola nima? Uning insulin, xolesterin, qon bosimi va ich qotishiga ta'siri:

Tolani ovqatdan 30 daqiqa oldin qabul qilgan ma'qul. Kukun sharbat, kefir yoki yogurtga qo'shiladi. Tolali ovqatlar orasida ko'p miqdorda suv ichishni unutmang.

Ozish uchun tola: qanday ichish kerak? Natija qanday?

Doimiy tolali iste'mol sog'liq va mukammal qomatni ta'minlaydi. Ratsioningizga atigi 5 gramm tola qo'shsangiz, beldagi ortiqcha yog'lar paydo bo'lishining oldini oladi.

Frantsuz dietologlari kuniga 5 gramm tolaning dozasini oshirish semirishni rivojlanish ehtimolini 11% ga, bel parametrlarini 15% ga oshirishini isbotladilar. Eng aniq ta'sir yong'oqlar, urug'lar, quritilgan yoki erimaydigan tolalarga boy bo'lgan yangi mevalardan foydalanishda kuzatiladi.

Garvard ham xuddi shunday tajriba oʻtkazdi. 12 yil davomida ayollarga kundalik nafaqadan 8 gramm ko'proq tola taklif qilindi. Natijada, sub'ektlar 150 kaloriya kam kaloriya olishdi va vazni 3,5 kg ga kamaydi. 3 gramm kamroq tola olgan ayollar guruhida kilogramm ortishi qayd etilgan. Ishtirokchilarning har biri oʻrtacha 9 kg ga yaqin vazn ortdi.

Tolani iste'mol qilishning ta'sirchan ta'sirini tushuntirish juda oson:

  • U sizni uzoq vaqt toʻq his qiladi.
  • Insulin darajasini pasaytiradi, bu ishtahaga ta'sir qiladi.
  • Hazm qilish, assimilyatsiya qilish uchun koʻproq energiya sarfini talab qiladi.
  • Tabiiy yoʻl bilan optimal vazn yoʻqotish uchun past kaloriya.

Ozishda kutilayotgan natija tola turiga bogʻliq. Ba'zi erimaydigan tolalar tana vazniga ta'sir qilmaydi. Eriydigan tolalar ko'proq faol vazn yo'qotishga yordam beradi. Kuzatishlar natijalariga ko'ra, glyukomannan ortiqcha vaznga qarshi kurashda eng samarali yordam beradigan tola turi ekanligi haqida bahslashish mumkin [15], [16]

15 Eng yaxshi eriydigan tolali ovqatlar

  1. Suli. Yulaf donalari erimaydigan (58%) va eriydigan (42%) tolalardan iborat. Eriydigan tolalarning taxminan 36% beta-glyukandir. Ushbu modda mahsulotning shilimshiq, kremsi tuzilishini ta'minlaydi.
  2. Arpa. To'liq donalar ishtahani nazorat qiladi, qandli diabet uchun muhim bo'lgan qon glyukoza darajasini normallashtirishga yordam beradi.
  3. Qora loviya. Eriydigan tolalar konsentratsiyasi boʻyicha dukkaklilar orasida yetakchi. Keyin toʻq koʻk va qizil loviya qoʻyishingiz mumkin.
  4. Yasmiq. Yuqori sifatli eriydigan tolalarga qo'shimcha ravishda u juda ko'p proteinni o'z ichiga oladi - barcha tana hujayralarining asosiy qurilish komponenti.
  5. Zigʻir urugʻi. Siz ham butun urugʻdan, ham yerdan foydalanishingiz mumkin. Maydalangan zig‘ir urug‘i suvda aralashtirilsa, shilimshiq konsistensiyali suyuqlik hosil qiladi.
  6. Avocado - tarkibida eriydigan va erimaydigan tolalar, qimmatli yog 'kislotalari mavjud.
  7. Shirin kartoshka. Bitta oʻrta ildizda kamida 4 gramm tola bor, ularning deyarli yarmi eriydigan toladir.
  8. Brokkoli. 100 gramm mahsulotda taxminan 2,6 g xun tolasi mavjud. Umumiy tolaning taxminan 50% eriydi.
  9. Salglom. Eriydigan xun tolasiga boy.
  10. Nok. Eriydigan tolalarning asosiy qismi pektin bilan ifodalanadi. O'rtacha meva tarkibida taxminan 5,5 gramm tola mavjud, shundan 29% eriydigan tola.
  11. Anjir. Foydali yangi va quruq. Eriydigan anjir tolasi surunkali ich qotishi uchun samarali.
  12. Nektarin. Har bir mazali meva kamida 2,4 gramm tolani o'z ichiga oladi, ularning yarmi eriydigan toladir.
  13. Oriklar. Yangi o'rik va quritilgan o'riklardagi tolaning ko'p qismi eriydigan tolalardir. Uchta mevada taxminan 2 gramm tola bor.
  14. Sabzi. 100 g maydalangan sabzi tarkibida 1,7 gramm erimaydigan va 1,9 gramm eriydigan tola mavjud.
  15. Fındık. Umumiy tolaning 33% eriydi.

Kechasi tola ichish kerakmi?

Uxlashdan oldin tola iste'mol qilish vazn yo'qotishga ta'sir qilmaydi. Kechki qabul qilish ichak faoliyatini normallashtirishga yordam beradi, uxlab qolishni osonlashtiradi. Ichak ohangining pasayishi (ichakning sustligi) barcha ichki organlarning sog'lig'iga salbiy ta'sir qiladi. Perist altikani tiklash uchun eng yaxshi yechim yotishdan oldin toladan foydalanishdir. O'simlik tolalarining kechasi ishlashi natijasida safro ajralishi faollashadi, ovqat hazm qilish tizimi rag'batlantiriladi.

Kechasi toladan foydalanish tezroq uxlab qolishga yordam beradi, chuqur uyqu fazasining davomiyligi va sifatiga ijobiy ta'sir qiladi. O'rtacha uyquga ketish 17-20 daqiqa oldin sodir bo'ladi.

Tolaga boy menyu namunasi

namuna menyusi
namuna menyusi

Agar siz dietangizni tolaga boyitmoqchi bo'lsangiz, kundalik ratsioningiz quyidagilardan iborat:

  • Nonushta - mevali jo'xori uni.
  • Tushlik - sabzavotli va oqsilli taomlar kombinatsiyasi.
  • Kechki ovqat - go'sht yoki baliqli salat.

Ovqat oraligʻida berry smeti, yongʻoq yoki quritilgan meva bilan gazak qiling.

Kerakli 32 gramm tolani olish uchun parhez menyusi quyidagicha boʻlishi kerak:

  1. Bir stakan rezavor yoki apelsin sharbati, ikkita kepakli tost, bir banan.
  2. Tandirda pishirilgan kartoshka, pomidorda qovurilgan 200 gramm loviya, bitta olma. Barcha taomlar tuz va shakar qo'shmasdan tayyorlanadi.
  3. Sabzavotli güveç, tabiiy yogurt, butun donli guruch, 200 g tvorog.
  4. Yongʻoq, gazak sifatida bir hovuch quritilgan mevalar.

Tolaning to'liq ta'siri, vazn yo'qotish uchun siz kun davomida etarli miqdorda suv ichishingiz kerak - har 2-3 soatda bir stakan.

Sharbatda tola bormi?

Sabzavotlardan olingan sovuq presslangan sharbat organizmga yetarli miqdorda sabzavot elementlarini olishning ajoyib usuli degan fikr bor. Bu qisman to'g'ri. Sharbat qimmatli mikroelementlar, vitaminlar va ozuqa moddalarining omboridir. Biroq, sharbatlarda tola yo'q. Sovuq presslangan ichimliklar tarkibida uglevodlar mavjud bo'lib, ularning ko'pchiligi shakardir. Albatta, sabzavot sharbatlari meva sharbatlariga qaraganda kamroq shakarni o'z ichiga oladi, ammo ular yangi sabzavotlarga qaraganda ancha kam tolaga ega.

Albatta, sentrifugali sharbat chiqargichda tayyorlangan sharbatda taxminan 10% tola bor, lekin bu juda kichik.

Tolali iste'mol qilish bo'yicha maslahatlar va fokuslar

  • Kerakli kunlik dozani olmaguningizcha tola miqdorini asta-sekin oshiring. Bu jarayonni kun davomida ichadigan suv miqdorini asta-sekin oshirish bilan birlashtiring.
  • Xom sabzavot va mevalarga ustunlik bering. Uzoq muddatli issiqlik bilan ishlov berish qimmatbaho o'simlik tolalarining yarmidan ko'pini yo'q qiladi. Ovqatni qovurish yoki qovurish orqali pishirish yaxshidir.
  • Meva sharbatlarini emas, yangi meva iste'mol qiling.
  • Nonushta uchun tolaga boy boʻtqa tayyorlang. Bir porsiya donli pyuresi tanani kamida 5 gramm tola bilan ta'minlaydi.
  • Tolani 1-2 grammga oshirish uchun boʻtqani yangi meva bilan qoʻshing.
  • Ratsioningizga dukkaklilarni muntazam ravishda kiriting.
  • To'liq donlarni tanlang. Oq guruch, non va makaronni jigarrang guruch, to‘liq donli mahsulotlar bilan almashtiring.
  • Kraxmalli shirinliklar oʻrniga yangi meva iste'mol qiling.
  • Sabzavot va mevalar miqdorini oshiring. Ularni asosiy taomlaringiz bilan va gazak sifatida iste'mol qiling.

Tolalar qachon zararli bo'lishi mumkin?

Har qanday parhezning asosi mahsulotlar balansidir. Ratsiondagi ortiqcha tolalar istalmagan oqibatlarga olib kelishi mumkin:

  • yog'larning so'rilishining buzilishi, bu yog'da eriydigan A, D vitaminlari malabsorbtsiyasiga olib keladi.
  • Markaziy asab tizimining faoliyati uchun muhim bo'lgan B12 vitamini va minerallar - temir, magniy, k altsiy, sinkning so'rilishida qiyinchilik.
  • O'simlik tolalari tomonidan suvning faol so'rilishi tufayli tananing suvsizlanishi. Bu tavsiya etilgan ichimlik rejimiga rioya qilmasa sodir bo'ladi.

Ratsionga ko'p tolani kiritgan odam ovqat hazm qilish tizimining barcha kasalliklarini davolay olmaydi. Sabzavot tolalari tana uchun foydalidir, ba'zi alomatlarni engillashtiradi, lekin barcha muammolarni hal qila olmaydi. Shunga asoslanib, shuni tushunish kerakki, tolani olishni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Tolalarni qabul qilishda kontrendikatsiyalar mavjudligini yodda tutish kerak:

  • Enterokolit.
  • Oshqozon yarasi.
  • Yuqumli kasalliklar.
  • Oshqozon shilliq qavatining kelib chiqishi noma'lum surunkali yallig'lanishi.

Tavsiya: