10 ta vazn yo'qotish uchun eng kuchli ovqat: vazn yo'qotish uchun nima yeyish kerak?

Mundarija:

10 ta vazn yo'qotish uchun eng kuchli ovqat: vazn yo'qotish uchun nima yeyish kerak?
10 ta vazn yo'qotish uchun eng kuchli ovqat: vazn yo'qotish uchun nima yeyish kerak?
Anonim

10 vazn yo'qotish uchun eng kuchli oziq-ovqat

Har bir inson ozishning eng oson yoʻli kiruvchi kaloriyalarni cheklash ekanligini qadimdan biladi. Ammo biz nima yeyayotganimiz muhimroq. Har qanday parhezda siz mahsulotlarning nafaqat sog'lom va kaloriyali emasligiga, balki ularning o'zlari ham vazn yo'qotish maqsadingizga erishish jarayonini tezlashtirishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Ilmiy tadqiqotlarda vazn yo'qotish uchun o'z-o'zidan yog 'yoqadigan mahsulotlar mavjud, asosiysi ularni bilishdir. Kilo yo'qotish uchun nima yeyishingiz mumkin?

Ammo biz sizga vazn yo'qotishning eng ajoyib 10 ta taomi haqida gapirishdan oldin shuni aytish kerakki, kamdan-kam va ko'p ovqatlangandan ko'ra, oz va tez-tez ovqatlanish yaxshiroqdir. Gap shundaki, bizning tanamiz doimiy ravishda, hatto yotoqda yotganingizda ham kaloriyalarni yoqadi. Axir, energiya ichki organlarning ishi uchun ham kerak. Qanchalik tez-tez ovqatlansangiz, metabolizm shunchalik yuqori bo'ladi.

Va kamdan-kam, lekin ko'p ovqatlansangiz, metabolizm sekinlashadi. Eng yaxshisi, har 3 soatda, ovqatni gazaklar bilan almashtirib. Ovqatlanish natijasida vazn yo‘qotish samaradorligini sezilarli darajada oshirish uchun quyida metabolizmni kuchaytiruvchi va ishtahani bostiruvchi 10 ta eng yaxshi ovqat haqida gapirib beramiz.

Har qanday parhez bilan, ayniqsa dastlabki bosqichda, tanazzul va ortiqcha ovqatlanish paydo bo'lishi mumkin, bu esa vazn yo'qotish jarayonini sekinlashtiradi.

Yangi menyuga osongina oʻtish, vazn yoʻqotishni tezlashtirish va yaxshi kayfiyat bilan kerakli natijaga erishish uchun maxsus vositalardan foydalanishingiz mumkin. Masalan, siz Reduxin® ni har qanday parhezga qo'shishingiz mumkin - ochlik tuyg'usini kamaytiradigan, oziq-ovqatga qaramlikni va shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqni yo'q qiladigan dori. Reduxin bilan gazaklardan voz kechish, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini kamaytirish va parhezga rioya qilish osonroq. Siz faqat Reduxin® 1 kapsulasini ertalab olishingiz kerak, bu juda qulay. Dori vositasidan foydalanish boshlanganidan bir hafta o'tgach, oziq-ovqat haqida obsesif fikrlar va ochlik hissi bezovta qilishni to'xtatadi. Ularning o'rnini ijobiy munosabat va energiya egallaydi. Preparat metabolizmni yaxshilaganligi sababli, vazn yo'qotish natijasi foydalanish tugaganidan keyin ham saqlanib qolishi mumkin.

1 kofe

Kofe
Kofe

Og'irlikni yo'qotish uchun eng muhim mahsulot sifatida uning o'rnini kofe. Bu dunyodagi eng ko'p ishlatiladigan psixoaktiv moddalardan biridir. Kofein nafaqat qahvalarda, balki shokoladda, yashil choyda, shuningdek, ishlab chiqaruvchilar qo'shadigan mahsulotlarda ham mavjud. Yutilgandan so'ng u metabolizmni tezlashtiradi, shuning uchun u tez-tez vazn yo'qotadigan qo'shimchalarda topiladi.

Olimlar kofein metabolik jarayonlarni 3-11% ga, yog 'yoqishni esa 29% ga tezlashtirishini aniqladilar [1], [2], [3].

Kofein ta'sirida vazn tez emas, balki o'rtacha darajada yo'qoladi, bu to'g'ri vazn yo'qotish uchun juda muhimdir.

Biroq, kofeinli mahsulotlarni suiiste'mol qilmaslik kerak. Uni tanaga ko'p miqdorda qabul qilish bir qator nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin, jumladan:

  • Asabiylashishning kuchayishi;
  • Uyqu buzilishi;
  • Ajablanish;
  • Ko'ngil aynishi va diareya.

Bilingki, kofein giyohvandlikka olib keladi. Kilo yo'qotish uchun siz kofein qo'shimchalarini olishingiz shart emas. Uni boshqa narsalar qatori antioksidantlar va boshqa foydali moddalar manbai bo'lgan qahva va choydan olish mumkin.

Kofein faqat yangi tayyorlangan qahvalarda uchraydi, eriydigan qahvalarda esa juda kam.

2 yashil choy

Yashil choy
Yashil choy

Yashil choy kofein va EGCG (anti-gibriat epigallokatexin gallat) manbai hisoblanadi. Bularning ikkalasi ham metabolizmni tezlashtirish va ozishga yordam beradi.

Katexin EGCG bel sohasidagi yog 'yo'qolishini rag'batlantiradigan anekdot dalillar mavjud. Jarayonni tezlashtirish uchun siz yashil choydan foydalanishni jismoniy faollik bilan birlashtirishingiz kerak [4].

3 Hindiston yong'og'i yog'i

Hindiston yong'og'i yog'i
Hindiston yong'og'i yog'i

Hindiston yong'og'i yog'i vazn yo'qotish uchun eng yaxshi ovqatlardan biri va dietologlar orasida sevimli hisoblanadi. Bu metabolik jarayonlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan to'yingan yog'li kislotalar va antioksidantlar manbai bo'lib, visseral yog'larni yoqishga yordam beradi.

Tasdiqlangan kokos moyi:

  • Metabolizmni tezlashtiradi. Olimlar kalamushlar bilan tajriba oʻtkazib, ularni 2 guruhga boʻlishdi. Birinchi guruh hayvonlari kokos moyiga boy boʻlgan oʻrta zanjirli yogʻlar, ikkinchi guruhdagi kemiruvchilar esa boshqa turdagi yogʻlar bilan oziqlangan. Natijada, ikkinchi guruhdagi kalamushlar birinchi [5]ga qaraganda 23% ko'proq yog' olishdi.
  • Kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Gap shundaki, organizm molekulalarini parchalash va assimilyatsiya qilish uchun boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda ko'proq energiya talab qiladi. Olimlarning aniqlashicha, ovqatga atigi 1-2 choy qoshiq kokos yog‘i qo‘shilishi energiya sarfini 5 foizga oshiradi, bu esa kuniga taxminan 120 kkal yoqish imkonini beradi [6]
  • Ishtahani pasaytiradi. Bu jigarda keton tanachalarini intensiv ishlab chiqara boshlagani, doimiy gazak iste'moli pasayganligi bilan bog'liq. Tananing bunday ishi triglitseridlar almashinuvining o'ziga xos xususiyatlari bilan bog'liq.

    Olimlar kokos moyi taklif qilingan 6 kishi ishtirokida tajriba oʻtkazdilar. Undagi o'rta uzunlikdagi yog'larni iste'mol qilish sizga kuniga 256 kkal kamroq ovqatlanish imkonini berishi aniqlandi [7].

  • Vitseral yog'ni yo'q qiladi. Buni olimlar 2 guruhga bo'lingan ayollar ishtirokida o'tkazilgan tajriba davomida isbotladi. Har kuni 28 kun davomida bir guruh 2 osh qoshiq kokos moyi, ikkinchisi esa soya yog'i oldi. Shu bilan birga, ular sport bilan shug'ullanishdi va dietaning kaloriya tarkibini qisqartirdilar. Natijada, barcha ishtirokchilar 2 kg vazn yo'qotishdi, hindiston yong'og'i yog'ini qabul qilgan ayollar esa beldagi yog'ni yo'qotdilar.

Yana bir tadqiqotda semiz erkaklar ishtirok etgan. Har kuni ular 30 g kokos moyi oldilar. Tajribaning 4 haftasi davomida ularning bel atrofi 2,86 sm kichrayganini aniqlash mumkin edi [8].

4 Olma sirkasi

Olma sirkasi
Olma sirkasi

Olma sirkasi vazn va qon shakarini kamaytiradi [9].

Erkaklar ishtirokidagi tadqiqotda 3 oy davomida har kuni 15 ml sirka ichish belni 14 mm ga kamaytirishi aniqlandi [10].

Asosiysi sirkani sof holda ichmaslik, uni suv bilan suyultirish. Aks holda, siz tish emalini buzishingiz va oshqozon shilliq qavatini kuyishingiz mumkin.

5 jo'xori uni

Yulaf yormasi
Yulaf yormasi

Frantsuz dietologlari tolaning dozasini kuniga 5 grammga oshirish semirishni rivojlanish ehtimolini 11% ga, bel parametrlarini 15% ga kamaytirishini isbotladi.

Tolaga boy oziq-ovqatlarni muntazam iste'mol qilish vazn yo'qotish va ozg'in bo'lishga yordam beradi. Shuning uchun jo'xori uni vazn yo'qotish uchun ajoyib mahsulotdir.

Suli uni tolaning ajoyib manbai hisoblanadi. Yulaf donalari 10,6% tolani o'z ichiga oladi, shundan 58% erimaydigan va 42% eriydigan xun tolasi. Biroq, eruvchan tolaning 35% ni beta-glyukanlar tashkil etadi, ular jo'xori uni qaymoqsimon tuzilishga ega.

6 Tovuq

Tovuq
Tovuq

Tovuq goʻshti vazn yoʻqotishning yana bir taomidir. Albatta, tovuqning o'zi vazn yo'qotishiga olib kelmaydi, ammo u oqsilga boy va boshqa go'sht turlariga qaraganda past kaloriya hisoblanadi. Protein ortiqcha vaznga qarshi kurashda yordam beradi, tovuq esa 100 g mahsulot uchun 30,6 g ni o'z ichiga oladi. Effekt parranda go'shtining minimal kaloriya miqdori bilan kuchayadi.

3 oy davom etgan bir tadqiqotda, menyudagi protein miqdorini 30% gacha oshirish kunlik kaloriya iste'molini 441 kkalga kamaytirishi aniqlandi [11].

Shuningdek, olimlar ratsionida 25% ga yaqin protein boʻlgan odamlarning tunda turishi 60% kamroq ekanligini aniqladi. Barcha sub'ektlar oziq-ovqat haqidagi fikrlar ularga kamroq tez-tez kela boshlaganini ta'kidladilar [12].

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nazorat guruhiga qaraganda ko'proq protein iste'mol qilgan ayollar 70 kun ichida 500 g ko'proq yo'qotgan. Bundan tashqari, vazn yo'qotish mushak massasi emas, balki tana yog'i bilan ifodalangan [13].

Toʻrtinchi tajriba 2 guruhdagi odamlarda tana massasi indeksini baholashga qaratilgan edi. Ba'zilar nonushta uchun proteinli ovqatlar oldilar, ikkinchisi esa simit oldi. Natijada, birinchi guruhdagi BMI 61% ga, bel atrofi esa 34% ga kamaydi [14].

7 dolchin

dolchin
dolchin

Antioksidantlar manbai sifatida doljin salomatlikni mustahkamlaydi. Bundan tashqari, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mahsulot vazn yo'qotishga yordam beradi.

Agar siz uni muntazam ravishda dietangizga kiritsangiz, quyidagi effektlarga erisha olasiz:

  • Ishtahani pasaytirish;
  • Jadvalga yondashuvlar orasidagi tanaffuslarni oshiring;
  • Qon glyukoza darajasini tartibga soladi [15].

Olimlar dolchin tarkibida insulin ta'sirini taqlid qiluvchi moddalar mavjudligini isbotladilar. Bu glyukoza molekulalarining hujayra membranalariga tezroq kirib borishiga imkon beradi [16].

Shuning uchun doljinni tana vaznini kamaytirmoqchi boʻlgan barcha odamlarning ratsioniga kiritish tavsiya etiladi.

8 Zerdeçal

Zerdeçal
Zerdeçal

Zerdeçal tarkibida kurkumin mavjud boʻlib, u butun dunyo boʻylab turli institutlarda faol oʻrganiladi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu modda haqiqatan ham kilogramm berishga yordam beradi.

44 kishi ishtirok etgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kurkuminni kuniga ikki marta iste'mol qilish vaznni 5% ga kamaytirishga yordam beradi. Tajribaning davomiyligi bir oy edi. Shu bilan birga, barcha sub'ektlar semizlikdan aziyat chekdilar [17].

Kalamushlar ishtirokida oʻtkazilgan tadqiqotda maʼlum boʻlishicha, 3 oy davomida ratsionga curcumin muntazam kiritilgandan soʻng ularning vazni mutlaqo normal boʻlgan [18].

9 Zanjabil

Zanjabil
Zanjabil

Zanjabil ildizi muntazam ravishda dietaga kiritilsa, ortiqcha vaznga qarshi kurashda yordam beradi. 14 ta tadqiqotga asoslanib, ushbu mahsulot vazn yo'qotishga yordam berishi va bu visseral yog'ni yo'qotishi aniqlandi [19].

Yana bir keng koʻlamli tahlil allaqachon 27 ta maqolani oʻz ichiga olgan. Ularning barchasi uning organizmga qabul qilinishi metabolizmni normallashtirishini va yog 'yoqish jarayonlarini faollashtirishga imkon berishini tasdiqlaydi [20].

10 Cayenne qalampiri

qizil qalampir
qizil qalampir

Kayenne qalampirida topilgan kapsaitsin metabolizmni tezlashtirish orqali ozishga yordam beradi. Uning ta'siri ostida tana ko'proq kilokaloriya iste'mol qiladi, buning natijasida odamlar vazn yo'qotadilar [21].

Olimlar kapsaitsin iste'mol qiladigan odamlarda ochlik hissi kamroq bo'lishini aniqlashdi. Tajribaning barcha ishtirokchilari uni har kuni asosiy taomlarga qo'shimcha sifatida olishdi. Ular ozroq ovqat iste'mol qilgani uchun vazn yo'qotishdi [22].

Yana bir tadqiqotda 30 kishi ishtirok etdi. Ularning barchasi kapsaitsin qabul qildi va grelin (ochlik gormoni) darajasi pasayganligi sababli ozishdi [23].

Doktor Breg ovqatlanish uchun eng yaxshi vaqt. Kilo yo'qotish uchun qaysi vaqtda ovqatlanish kerak:

Ozish uchun ovqatlar afsona emas, koʻrib turganingizdek, sizni kamroq och qiladigan, kamroq kaloriya isteʼmol qiladigan, tezroq isteʼmol qilingan uglevodlarni yoqadigan ovqatlar bor.

Axborot manbalari:

  1. Oddiy kofein iste'moli: ozg'in va semirib ketgan inson ko'ngillilarida termogenez va kunlik energiya sarfiga ta'siri - Am J Clin Nutr. 1989 yil yanvar;49(1):44-50. doi: 10.1093/ajcn/49.1.44.
  2. Kofeinni iste'mol qilishning SH kinetikasiga, yog'larning oksidlanishiga va yosh va kattaroq erkaklarda energiya sarfiga ta'siri - 01-iyun 1995-yilhttps://doi.org/10.1152/ajpendo.1995.268.6. E1192
  3. Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135-42. doi: 10.1159/000177854. Kofeinni iste'mol qilgandan keyin energiya sarfi va tana haroratidagi o'zgarishlarni taqqoslash
  4. J Nutr. 2009 yil fevral;139(2):264-70. doi: 10.3945/jn.108.098293. Epub 2008 yil 11 dekabr. Yashil choy katexinini iste'mol qilish ortiqcha vaznli va semirib ketgan kattalardagi mashqlar natijasida qorin bo'shlig'idagi yog'larni yo'qotishni kuchaytiradi
  5. Men J Clin Nutr. 1983 yil yanvar;37(1):1-4. doi: 10.1093/ajcn/37.1.1. O'rtacha zanjirli triglitseridli parhez bilan haddan tashqari oziqlantirish yog 'to'planishining kamayishiga olib keladi
  6. Eur J Clin Nutr. 1996 yil mart;50(3):152-8. Yigirma to'rt soatlik energiya sarfi va o'rta zanjirli triglitseridlarni kam va o'rtacha miqdorda iste'mol qiladigan odamlarning siydik katekolaminlari: inson nafas olish kamerasida dozaga javobni o'rganish
  7. Int J Obes Metab buzilishi bilan bog'liq. 1996 yil may;20(5):435-44. Izoenergetik zich dietada o'rta va uzun zanjirli triglitseridlar nisbatining yashirin manipulyatsiyasi: ad libitum oziqlantiruvchi erkaklarda oziq-ovqat iste'moliga ta'siri
  8. Visseral semirishni kamaytirishda bokira kokos moyining samaradorligi va xavfsizligini baholash uchun ochiq yorliqli pilot tadqiqoti. 2011 yil 15 mart. doi: 10.5402/2011/949686
  9. Sirka: dorivor foydalanish va antiglisemik ta'sir. 2006 yil 30 may.
  10. Biosci Biotechnol Biochem. 2009 yil avgust;73(8):1837-43. doi: 10.1271/bbb.90231. Epub 2009 7-avgust. Sirka iste'mol qilish semiz yaponiyaliklarda tana vaznini, tana yog' massasini va sarum triglitseridlarini kamaytiradi
  11. Men J Clin Nutr. 2005 yil iyul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. Proteinga boy parhez kunlik plazmadagi leptin va grelin konsentrasiyalaridagi kompensatsion o'zgarishlarga qaramay, ishtahani, ad libitum kaloriya iste'molini va tana vaznini doimiy ravishda kamaytirishga olib keladi
  12. Semizlik (Kumush bahor). 2011 yil aprel;19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010, 16-sentabr. Ortiqcha vaznli/semiz erkaklarda tez-tez, yuqori proteinli taomlarni iste'mol qilishning ishtaha va to'yinganlikka ta'siri
  13. J Nutr. 2003 yil fevral;133(2):411-7. doi: 10.1093/jn/133.2.411. Ratsiondagi uglevod va oqsil nisbatining kamayishi, katta yoshli ayollarda vazn yo'qotish paytida tana tarkibi va qon lipid profilini yaxshilaydi
  14. Int J Obes (Lond). 2008 yil oktabr;32(10):1545-51. doi: 10.1038/ijo.2008.130. Epub 2008, 5-avgust. Tuxumli nonushta vazn yo‘qotishni yaxshilaydi
  15. Qandli diabet obez metab. 2009 yil, 11(12):1100-13. doi: 10.1111/j.1463-1326.2009.01094.x. 2-toifa diabet va insulin qarshiligi bo'lgan bemorlarda doljinning qondagi glyukoza darajasini pasaytirish salohiyati
  16. J Am Coll Nutr. 2001 yil avgust;20(4):327-36. doi: 10.1080/07315724.2001.10719053. Dolchindan olingan gidroksikalkon 3T3-L1 adipotsitlarida insulinga taqlid qiladi
  17. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015 yil noyabr;19(21):4195-202. Og'irlikni yo'qotish va omental yog 'to'qimasini kamaytirishda bio-mavjud curcuminning potentsial roli: metabolik sindromi bo'lgan ortiqcha vaznli odamlarda randomizatsiyalangan, nazorat qilinadigan sinovning dastlabki ma'lumotlari. Dastlabki oʻrganish
  18. J Nutr. 2009 yil may;139(5):919-25. doi: 10.3945/jn.108.100966. Epub 2009 yil 18 mart. Curcumin 3T3-L1 adipotsitlarda adipogenezni, C57/BL sichqonlarida angiogenez va semirishni inhibe qiladi
  19. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1753-1766. doi: 10.1080/10408398.2018.1427044. Epub 2018, 2-fevral. Zanjabilni iste'mol qilishning ortiqcha vaznli va semirib ketganlar orasida vazn yo'qotish va metabolik profilga ta'siri: randomizatsiyalangan nazorat ostidagi sinovlarning tizimli tahlili va meta-tahlili
  20. Fitoter Res. 2018 yil aprel;32(4):577-585. doi: 10.1002/ptr.5986. Epub 2017, 29-noyabr. Zanjabilning (Zingiber officinale Roscoe) semizlikka qarshi va vazn kamaytiruvchi ta'siri va uning ta'sir qilish mexanizmlarini tizimli ko'rib chiqish
  21. Fiziol xatti-harakati. 2011 yil 1 mart; 102 (3-4): 251-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.11.018. Epub 2010, 18-noyabr. Qizil qalampirning gedonik ravishda qabul qilinadigan dozalarining termogenez va ishtahaga ta'siri
  22. Int J Obes (Lond). 2005 yil iyun;29(6):682-8. doi: 10.1038/sj.ijo.0802862. Kapsaitsinning oziq-ovqat iste'moliga sezgir va oshqozon-ichak to'yinganlik ta'siri
  23. Kapsaitsinni o'z ichiga olgan tushlikning energiya va substratdan foydalanish, gormonlar va to'yinganlikka o'tkir ta'siri. 2009 yil 24-fevral. doi: 10.1007/s00394-009-0006-1

Tavsiya: